そろそろ自由研究をやる時期になりましたが、その中でも筋トレに興味を持っている方へ今回はどのようにしていけばいいのかということをアドバイスして見たいと思います。また、世の中に流れている筋トレについての一般向けの筋トレの知識が間違っていることは多いです。辛いトレーニングをすれば、筋肉は発達するものではありません。学生のうちにこのあたりの知識を自由研究を通して身に着けておけば、将来的にちょっと役立ったりしますので、是非とも最後まで目を通してみてください。ただ、それだけ言うにはそれだけのことやってんだろうなと学生なりに思うかもしれませんので、その証拠を貼り付けて納得してもらった上で読んで頂ければ幸いです。
解説する筆者の体
自由研究で筋トレをするならこれだけは知っておいて
■筋トレは毎日やればいいものではない
さて、自由研究で筋肉や筋トレについて知りたいのであれば、まずはこれを知っておきましょう。筋トレは毎日頑張るものだというようなイメージが強いと思いますが、実はそうではありません。筋肉を動かせば、休める期間も必要です。例えばあなたが足をすりむいたとして、その傷が回復するには時間が少し必要になります。まさに筋肉にも同じことが言えるのです。筋トレをしていたら、筋肉が小さな怪我をして、回復する過程で大きくなります。自由研究を通して、筋トレを行うと思いますが、毎日やっていては恐らく、体型もあんまり変わらないので、この点には気をつけておきましょう。
参考までに、腕の回復は1～2日、胸は3日、背中は4日、脚は5日くらいです。つまり、腕を大きくしたいならば1～2日の休み、背中を大きくしたいなら4日の休みが必要になります。毎日やると筋肉は大きくはなりません。これらの回復を筋肉世界の用語で超回復なんて呼んでいたりします。
■やった後はたんぱく質の補給を
先ほど自由研究で筋トレをすると、筋肉は怪我をすると書きました。そして、その回復を早める方法はないのかと思うかもしれません。それには、たんぱく質の補充が必要です。運動後に学生であれば、ゆで卵を3～4個くらいは食べてください。プロテインなどは必要ありません。プロテインは結局のところたんぱく質が粉になっただけの話です。ダイエットもかねているならば、お昼手前に筋トレを始めて、終わったくらいに食べるというのが理想です。そうすればお腹一杯にもなりやすいです。
■身体を綺麗に見せるなら3種類の筋トレを
筋トレを自由研究でなると、まさに色々なトレーニングをしなければいけないんだろうなとなるかもしれませんが、基本的に鍛える筋肉は3つでいいのです。特に体を綺麗に見せるというような目的の場合はそうです。アスリートの場合はもっと細かな説明が必要ですが、自由研究をするような方はアスリートではないと思いますので、この説明は行いません。具体的に、足、胸、背中。この3つのトレーニングを行えばいいだけです。たったそれだけで、広告に出てくるような筋肉質なおじさんおばさんになれるのです。参考として、こちらのリンクに書いたことをお試しください。
→中学生に筋トレのメニューを伝授します【楽に筋肉をつける！】
■腹筋をやると太る！？
ダイエットや筋トレもかねて、自由研究をするという方は多いのですが、筋トレというとどうしても割れた腹筋に、かなりきつい腹筋を行っているように見えると思いますが、あれは幻想です。腹筋などしなくとも、筆者のような体は実現できます。また、筋トレをするということは、筋肉が大きくなるということです。つまり、無闇に腹筋を行えば、お腹の筋肉は肥大することにより、ダイエットをしているにも関わらず、一向にお腹に変化がないので、大半の方がこの時点で絶望してやめてしまいます。自由研究を通して、本気でやりたいならばこれは覚えておきましょう。
■10回できなくともいい
例えば、腕立て伏せ10回をしましょうと筋トレサイトにはよく書かれています。現代の日本人の筋力を考えた場合、体重にもよりますが、10回することが難しい方も多いです。まず、自分の限界を知るためにひとまずはやってみて3回が限界なら3回でいいのです。それで筋肉は大きくなっていきます。冗談ではなく本当の話です。そして、次に筋トレを行うときにはその限界を何としても超えてやるんだというような意気込みをもってやってみてください。そうすれば、早い段階で綺麗な体に変わります。
■筋トレをすると身長が伸びなくなる？
学生でまだまだ成長過程の方が筋トレをすると背が伸びなくなるというようなことを聞いて、ちょっとビックリしている方も多いのではないでしょうか。大人でもそんなふざけたことを言う人は多いのですが、考えてもみてください。特にアメリカでは、小学生あたりから男子は筋トレを始めて、筋肉自慢なんて文化があります。そんな文化があるのにあれだけ大きいのです。いかに根も葉もない情報を大人が語っているか、想像に難しくないと思います。
本気でやるなら1ヶ月、結果を見るだけなら1週間筋トレの自由研究をしよう
本気で筋トレをして、ダイエットをしたいのであれば1ヶ月程度様子見をしましょう。1ヶ月も頑張れば、周りから見た目が変わったと褒められるくらいにはなれます。特に初心者であればあるほど、筋肉の発達は早いです。そこまで本気ではなくて、結果を見たいというだけで自由研究で筋トレをするのであれば、ここまで書いたことはあえて無視するものとして、1週間程度腕立て伏せをやればどれだけ回数が上がるかということを自由研究における筋トレテーマについて書けば良いです。ただ、回復はせず大きくはならないので、多分回数が上がるだけです。
それはなぜなのかというと、筋肉には大きく分けてパワーの筋肉、持久力の筋肉があります。パワーの筋肉は大きいです。持久力の筋肉は小さいです。例として、短距離走の選手の筋肉はすごいですが、長距離走の選手の筋肉はほとんどありません。そんなことから、回数を増やしたいだけならば、毎日やるのは効果はあるかもしれません。カッコイイ体になりたいのであれば、そうするのは無駄です。パワーの筋肉は速筋、持久力の筋肉は遅筋と呼ばれております。
自由研究でやった筋トレをまとめてみよう
自由研究で筋トレをしてみた結果、どのようになったのかを書きましょう。単純に回数がどれだけあがるか、特に体型は変わらなくていいよという方は、1週間本気でやってみて、どれだけ回数が変わったかを書いてみましょう。もっと続けろと言われても、風邪だったり筋肉痛で難しかったと言えば、それだけでもう頑張ったかのように見せかけることが出来るのでお得です。そして、カッコイイ体を作りたい方であれば、どれだけ筋肉が増えて、どれだけ体重が減ったり増えたりしたのかということを書いておきましょう。もしくは、腕周りや足周り、お腹周りなどのサイズを測って結果として書いておきましょう。