中学生に筋トレのメニューを伝授します【楽に筋肉をつける!】

スポンサーリンク

中学生向けに今回は筋トレのメニューを紹介してみたいと思います。あまりにも中学生向けの筋トレ解説記事でデタラメを並べていることが多く、どれも信憑性にかけるものばかりです。また、ダンベルを使わず自宅でも出来るような筋トレで試しやすいものになっておりますので、体を理想とする体に変えたい方は是非とも必見です。メニュー解説の前に、身長が伸びなくなるというような噂もありますが、これはまったくのデマなので注意しましょう。ちなみに今回は、こんな体の筆者がお伝えしていきたいと思います。

こんな筆者が解説します

こんな筆者が解説します

中学生向け筋トレメニューを1週間分公開!

下記のものを、1週間での筋トレのサイクルとして、あとは好きなだけガンガン1ヶ月でも何年でも良いので、中学生の方は行ってみましょう。それでは、男女どちらに向いているかの詳細などを織り交ぜながら書いてみたいと思います。

1日目:懸垂(順手、逆手)

画像は順手懸垂

画像は順手懸垂

お読みのあなたが女子ならば、逆手懸垂はする必要はありません。男子ならば、順手、逆手どちらも行いましょう。まず、逆手の懸垂についてですが、手のひらが自分の顔に向くように鉄棒やブランコなどを握って体を上げ下げします。逆上がりをするときの鉄棒の握り方を想像してくれたので結構です。これはどんなトレーニングかというと、自分の体の重さを利用して、立派な腕を作るためのトレーニングです。最初は1回もできないかもしれません。そのような時は、まずはジャンプして懸垂が完了した状態で、ジワジワ下げていきましょう。最初はこれだけでも本当にきついです。順手懸垂は逆手と違って、背中を鍛えることが出来ます。これは男子女子関わらず行っておきましょう。見た目のシルエットも綺麗になります。野球部とかであれば、この手の懸垂は絶対に必須です。これらを限界×3セットを目標にやってみましょう。このメニューは中学生にとって必須です。

2日目:腕立て伏せ

肩幅に開いて、手はハの字です

肩幅に開いて、手はハの字です

次の日は腕立て伏せを行います。10回3セットを目標に行います。最初は10回ではなく6回であれば、それを限界として3セット行います。中学生がよく勘違いすることですが、腕立て伏せでは腕は太くなりません。こちらは胸のトレーニングです。手は肩幅くらいに開いて、手のひらはハの字を書くようにセットして上げ下げしてみましょう。ちなみにダイアモンドプッシュアップといって、手幅をかなり狭くすると、上腕三頭筋というところに効きます。力こぶの反対側で、筋肉は力こぶの1.5倍の量とされております。腕そのものを太くしたいような男子ならば、このタイプの腕立て伏せも行いましょう。

3日目:お休み

4日目:スクワット

フォームはしっかりと

フォームはしっかりと

スクワットは週に1回くらいで良いです。まずは、この画像のような体勢で、スクワットを行ってみましょう。単なる屈伸運動と侮っている人が多いですが、しっかりやれば、筋トレの中では一番きついものとされております。これはメニューの1つとして組み込んでおくべきなのでしっかりと覚えておきましょう。10回3セットが今回の目標です。徐々に慣れてきたならば、中学生ならばダンベルを持つ必要はなく、カバンなどを背負ってスクワットをしてみるようにしましょう。男子女子関わらずこれらは行ってください。

また、フォームそのものは画像のようにすると書いておりますが、具体的に書いてみると、足は肩幅に開き、腰は後ろに出す感じにします。そこから、さらに紐で上に吊られるような感じでクイっと上げてみると太ももそのものに負荷がかかることがすぐに体感できると思います。単なる屈伸運動だけにしてしまえば、足腰に負担がかかってそれらを痛めてしまう可能性もあります。フォームは無茶しがちな中学生でも、しっかりと意識してください。

5日目:腹筋(クランチ)

腹筋だけに効く!

腹筋だけに効く!

写真のものがクランチと呼ばれているものです。一般的に腹筋は足を地面につけて、手は後ろで組んだまま起こすものという認識ですが、腰などに負担がかかってしまうため、中学生にはおすすめできません。そもそも、本気で鍛えているような人もこのタイプの腹筋はしません。その代わりにクランチを行うのです。10回3セットを基本に今回は行ってもらいます。

6日目:懸垂(逆手のみ)
一番最初の日にやった懸垂を行います。女子の場合はこの日はお休みにしても良いです。男子はガンガン行うべきなので、その理由について後述して行きたいと思います。

7日目:お休み

中学生向け筋トレメニューのちょっとした疑問と回答

Q.プロテインは必要ですか?
A.いいえ、必要ありません。プロテインとはたんぱく質のことで、卵や鶏肉を筋トレ後に食べるようにしましょう。中学生だとプロテインを買うことも余程の余裕がない限りは難しいので必要がありません。

Q.毎日やらなくとも良いですか?
A.そのために今回は筋トレのお休みを設けております。中学生だけではなく、大人になってもこれくらいの頻度でやるのが適切です。筋トレそのものは筋肉を分解する行為であり、お休みすることで回復します。その過程で筋肉が付くのです。

Q.10回できないですが大丈夫ですか?
A.筋トレは回数ではなく、限界までの負荷が与えられていれば問題ありません。そんなことから、今回のメニューでは10回3セットを目標にすると記述しております。

Q.中学生女子ですが、マッチョになりたくありません
A.正直マッチョになるには、あなたが思った以上に大変です。たんぱく質は体重×2g以上、休養はもちろんのこと、ダンベルやバーベルまで準備して、常に限界まで負荷を与える。筋肉を増やすときにはオーバーカロリー気味に。中学生女子がここまでやろうと思えばお金的にも、食べることそのものも難しいです。

Q.ダンベルは必要ですか
A.ダンベルは中学生のお小遣い状況から考えても、必須ではありません。出来るならば60kg分準備したいところですが、それだと1万円はオーバーしてしまう計算です。今回紹介したメニューでダンベルなどを使わなくとも負荷は与えられます。今回のメニューは楽すぎるというならば、ダンベルはそろそろ必要になるかもしれません。

Q.筋肉痛でも筋トレをやっていいですか
A.筋肉痛がひどければやめましょう。ただ、その他の部位を鍛えるのは問題ありません。それでも痛いのならば中止するべきです。また、中学生がちょっと勘違いしそうなことを書いてみると、筋肉痛だからといって筋肉が大きくなっている証拠ではありません。動かさない筋肉を久々に動かしたので、炎症を起こしている状態です。

Q.親の立場ですが中学生の筋トレで手伝ってあげることはありますか
A.お父さんやお母さんの立場ならばまずは、筋トレそのものを余計な無茶をしていると感じない限りはそのまま自由にやらせてあげてください。また、食費の面でお金が心配になると思いますが、そのような場合は卵を中心に食べさせるようにしてください。もし、本気でコスト面を重視するのであれば、プロテインです。1袋は高ければ何万もしますが、筋トレ後に必要なたんぱく質20g換算だと1杯あたりは60円程度です。卵でたんぱく質20gを摂取しようと思えば、L卵1パック200円のものと仮定して、1個のたんぱく質は6gです。4つくらい食べさせないと足りないので、プロテインの方が若干勝っております。

中学生に筋トレをおすすめするワケ

中学生に筋トレをおすすめする理由を紹介して、今回のメニューもろもろのお話を終わりにしたいと思います。丁度これくらいの年齢になると、早ければ髭が生えてきたり、体臭が気になってきたりするかもしれません。これは男女共に男性ホルモンが分泌されている状態です。小学生ならばこれは出にくいのですが、あなたはもう中学生です。そして、この男性ホルモンこそが筋トレにかなり役立つのです。筋肉をつけたり、体脂肪を減少させたりすることにも役立ってくれるホルモンです。また、中学生ならば受験勉強をしているかもしれませんが、そんなときの憂鬱な思考も男性ホルモンが解決してくれます。中学生の今の体をフルに活用して筋トレしてみましょう。


スポンサーリンク

シェアする

フォローする

関連コンテンツ+広告
関連コンテンツ+広告