チートデイのやり方を徹底的に解説します【成功したい人向け】

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チートデイのやり方について、今回はいくつか解説してみたいと思います。一般的なチートデイから、よくあるチートデイのやり方に関する疑問まで今回は色々とまとめてみました。注意点もいくつかあるので、まずはあなたがチートデイをやるべきかどうかを判断していただきます。そして何よりも、チートデイの方法そのものについては、いくつも実はあります。それだけに結局どんな情報を参考にすればいいのと悩んでいる方が多いです。筆者がこれまでに行ってきた範囲で色々と解説してみたいと思います。

徹底的に!

徹底的に!

1.チートデイをやるべきかどうか
2.チートデイのやり方をパターン別に紹介
3.失敗しないチートデイの考え方
4.チートデイでむくみが発生
5.適切なチートデイの頻度
6.カロリー計算は実は不要
7.運動はするべきか
8.チートデイは何でも食べていいのか
9.こういうチートデイのやり方は失敗する
10.チートデイで実際に食べるもの
11.1日中やっていいか
12.吐き気がきてしまった場合
13.何日で体重は戻る?
14.参考になりそうな情報まとめ

チートデイをやるべきかどうか


まずは、あなたがチートデイをやるべきかどうかを判断する必要があります。それは、現在ダイエットそのものに対してストレスが溜まっているかどうか、もしくは停滞期が来ているかどうかです。ストレスが溜まっているならば、ダイエットを開始して1ヶ月くらいを目処にチートデイを入れるようにしてください。こういった目的で行うのはよろしくないと言っている方も居ますが、それは考え方の1つでもあります。もし、あなたがチートデイを行いたい場合で前述のようなパターンに当てはまっていればやるべきです。また、停滞期が来ている場合でそれなりに頑張った方は、とりあえず停滞期がきてから2週間の様子見してみましょう。良い体を作っている方でダイエット中の方ならばこのタイミングでまさにチートデイを行います。

チートデイのやり方について


チートデイのやり方は実にいくつものパターンがあります。しかし、今回あなたが直感的に考えて良いと思ったものを選ぶようにしましょう。また、成功しやすいかどうかも読んでいて分かると思うので、今の自分に当てはめてどうなんだというところも含めてお読みください。

■1日中好きなものを食べる
チートデイのやり方で筆者も一番おすすめしているのがこの方法です。1日中好きなものを好きなだけ食べるやり方です。基本的にダイエット時のストレスを解消する目的や、基礎代謝を回復させるために行います。ただ、注意点があって、これはなるべくチートデイを始めようと思っている方向けの方法でもあります。あまりにも悩みに悩んで結局ここを見ているような方におすすめです。また、ある程度ダイエットが進んできてお腹周りもすっきりしてきたなというタイミングではこのやり方は向きません。

■カロリー計算をするやり方
これは自分の基礎代謝の3~4倍を摂取するチートデイのやり方です。前述のように1日中好きなものを食べていると大体これくらいのカロリーになりますので、あまり詳しい計算は不要だと筆者は感じております。どちらかというと、しっかり数字が見えないと不安な方に向けたものでもあります。体脂肪1kg溜めるのにも7000kcal必要ですが、チートデイでこれを実現しようとなると、大食いの方でも結構難しいです。心配性な方におすすめです。

■1食だけのチートデイ
有名な元ボディビルダーもおすすめしている方法で、1食だけのチートデイを行う方法です。これはある程度定期的にチートデイを行う前提で言われております。1食でも1人前程度食べるという方法ですが、物によっては単に食欲に負けてしまっただけになるので、このチートデイはあまりおすすめはしておりません。失敗しそうだなと、不安になっている方に向けたものかもしれません。もしくは、運動をしない方向けのものです。逆に1食だけとなるとストレスが筆者は溜まってしまうので、この方法が良いなと直感的に思わない限りはやめておくようにしましょう。やり方の1つとして念のため記述しております。

■ダイエット食を2倍食べるやり方
こちらは現在のダイエットでも成果を出せている方に限りますが、チートデイで普段の食事を2倍程度食べるという方法です。どちらかというと、絶対にチートデイそのものを成功させたいという方に向けたものかもしれません。今までの食事で摂取していたカロリーの2倍計算となり、食べるものもダイエット食を2倍程度です。あまり、精神的にチートデイを行ったという感じはしないので、これまた不安な方ではない限りは、別の方法を選ぶようにしましょう。せっかくのチートデイなので少しでも好きなものを食べたいですよね。

■普段の摂取カロリーから割り出す方法
普段の摂取カロリーを3倍程度に増やす方法もあります。ダイエット時のカロリーが1000kcalだとしたら、チートデイで摂取できるカロリーは3000kcalとなります。これまた、カロリー計算同様に、あまり考える必要は無いです。そういうのもチートデイというのはリラックスやストレス解消目的でもあるのに、ここを考えてしまって、結局食べたいものが食べることが出来なかったとなると、何だかモヤモヤしてしまいます。

■たんぱく質+脂質のチートデイ
こちらは何が何でもチートデイで成功したいという方に向けたものです。特に糖質制限を行っている方には有効かもしれません。いつものダイエット食を多く食べるというチートデイなので、翌日にほとんどむくむことも無く安心して行うことが出来ます。食べるものとしては、肉類や魚類だけどなりますが、こういったチートデイもやり方の1つとしてあるということを覚えておいてください。

実際のチートデイの食べたものの例

失敗しないチートデイの考え方


チートデイというと1週間や2週間に1回好きなものを食べるというやり方が多く見られますが、これは体型をスリムにしたいならばそう甘くはありません。そういうのも、ダイエットの進捗状況によっては失敗してしまうからです。好きなものを好きなだけ食べるというのはダイエット序盤くらいのチートデイにしておき、その後はチートデイに食べる物を変えていく必要があります。筆者のおすすめとしては、ダイエット折り返し地点まで来ると、脂質を極力排除したチートデイを行い、ちょっとカーボアップっぽくしてみます。さらに、ダイエットが進んでくると、肉類のみといったようにチートデイの内容も変化させていくのが一番失敗が少ない方法になります。たまに失敗したという方は、このあたりが出来ていない可能性が大きいです。そういうのも、ダイエットを行っていて、その食事にも慣れてきた頃ですが、体は常に何か栄養が欲しいという状態になっております。そこで、栄養をガツンと入れると、ホメオスタシスという体の機能が働いて、ここぞをいわんばかりにガンガン体脂肪を溜めることがあります。書き忘れていましたが、チートデイの考え方そのもので「本当に成功するのかな?不安だ・・・」という考えが1ミリでもあればチートデイはすぐにやめるようにしてください。そういったマイナス思考というのは、体脂肪を溜める原因にもなるので、しっかりと勉強してからチートデイを行う必要があります。

チートデイ翌日はむくみが発生することも


チートデイを行っていて、特に好きなものを好きなだけ1日中食べるスタイルの方は、翌日必ずむくみが発生します。このタイミングで失敗したのではないかと思う方も多いですが、単に水分を溜め込んだこともあるので、もちろん体重は増えます。しかしながら、徐々に体重は減っていくのでご安心ください。また、カリウムなどを多く含むものを食べることで翌日のむくみを軽減することが出来ますが、運動をするのであれば、あえてむくみを放置したまま取り組んでみると、いつもの運動でも高強度になっているので、対策する必要はむしろないかなと筆者は感じております。

適切なチートデイの頻度について


チートデイの頻度について、色々なサイトで解説されていますが、実はどれも正解はありません。そうかといって、嘘ばかり並べているのかというとそうでもありません。失敗を少なくしたければ最初は2週間に1回程度のチートデイがおすすめです。何より、体重の変化や体の変化を見つつまずはチートデイを行ってみてください。いくらマニュアルどおりの数字を得たとしても、その通りに行かないことがあるのがチートデイです。結果的に鏡に写った自分のスタイルを見て納得すれば良い話です。また、体脂肪についてですが、25%以上はやるべきではないといわれておりますが、あんまり関係ありません。体脂肪率が何パーセントあろうと、体重が5%落ちれば停滞期は必ずやってきます。そこで、チートデイを入れるというのは悪くは無い選択肢なので、真面目に今後もダイエットを行っていける方であれば遠慮せず導入してみましょう。また、頻度ですが、1週間に1度なり、2週間に1度なりの適切な頻度があなたに見つかったとします。しかし、毎回それを続けていると体も慣れてきて、そのタイミングで溜め込むようになるので、たまには2週間のところを13日程度にしてみたり、むしろ3週間にしてみたりと体にフェイントをかます必要があります。筆者はあえて1ヶ月チートデイなしで過ごすこともあります。

カロリー計算は不要という話


チートデイでカロリー計算を行ってするように書いているところもありますが、そのサイトやチートデイのやり方を見てもかなりバラバラです。ここで説明したものだと、例えば1食だけ1人前好きなものを食べるとして、あなたがアイスを選んだとします。しかし、もう一方のやり方で6000kcalも摂取する方法もあります。これだとアバウトに計算しても20倍の差が出てしまうわけです。カロリー計算を行うことで、むしろストレスが溜まる方も居ると思うので、よほどの心配性ではない限りはアバウトなカロリーの把握か、把握すらしなくとも成果は出せます。

チートデイと運動について


チートデイをする方で、運動をするべきかという質問もありますが、筆者は綺麗なシルエットにしたかったり、単純に体重だけに着目しているダイエットではない限りは、運動をおすすめします。チートデイで摂取した糖質なども、やりようによっては半分以上すぐに消費することも可能です。また、何より目的の体に素早くなりやすかったりします。あなたが想像しているようなランニングやウォーキングでもなく、少しでも楽してダイエットをしたいならば筋トレが実はおすすめです。毎日のように腹筋などをやる必要もありません。このあたりは説明しているとチートデイのやり方そのものと話題がずれてしまうため、筋トレに少しでも興味を持てば、まずは行ってみるようにしてください。

また、既に筋トレなどの運動をされている方の場合で、前日や当日、翌日に運動をするべきかという内容ですが、これは正直シビアに考える必要はありません。ただ、チートデイ当日に筋トレなどをしたほうが、多少も栄養は無駄にならずに済みますが、日常的に筋トレを行っているならば、チートデイそのものをオフ日に設定して回復に専念しても良いです。また、翌日に至っても、炭水化物を摂取するわけなので、ちょっとだるいこともあります。日常的に糖質制限を行っている筆者はだるいので、気乗りしないときは当日も翌日もオフにして、そこからダイエットを再開するようにしております。これでもしっかりと成果は出せています。

筆者の体です

筆者の体です

チートデイは何でも食べていいのか


チートデイは本当に何でも食べていいのかという質問もあります。ここまでしっかりお読みいただいた方はそうではないということにすぐに気づけるかもしれません。まともに読んでいなかった人のために解説しておきますと、チートデイはダイエットの段階によって食べ物の内容を変えていく必要があります。失敗しないチートデイの考え方の項目で説明したので、そのあたりをもう一回読み直してください。本当に何でも食べていいのはチートデイの序盤だけです。それ以降は、ダイエット目的であれば、内容はしっかりと変えていきましょう。ちなみに、この段階であれば、ケーキだろうがカレーだろうが、アイスだろうが何でも好きなものを食べていいです。しかし、それは序盤のボーナス程度にお考えください。

こういうチートデイのやり方は失敗する


チートデイのやり方でも、場合によって食べ物を変えていくべきだということを説明しましたが、何より大事なのが目標カロリーもしくは、何でも好きなものを食べるスタイルを選択したときに、中途半端に食べないことです。遠慮していては、代謝が回復しないどころか、体重が増えたまま戻らないということがあるかもしれません。また、何よりも、翌日からは食べたいものをまた無視して生活する日々です。チートデイ当日に好きなものを食べれなかったとなると、2日連続で続けてしまうことになります。2日連続で続けてしまっては失敗になるので、食べたいものが食べれなかったというようなチートデイのやり方だけはしないようにしてください。

チートデイで実際に食べるもの


チートデイで食べるものが実際にどんなものがいいかと頭を悩ませる方のために、これまで説明した理屈を踏まえて、食べるものはこれがいいよということを紹介してみます。

序盤:アイス、ケーキ、ラーメン二郎など、脂質と糖質がっつりの食べ物はこの段階では気にする必要がありませんので、好きなものを食べてください。

中盤:おにぎり、どら焼き、果物、ジャム、バナナなど、脂質が極力含まれていないものがおすすめです。中期あたりになると食べ物の組み合わせによっては、体脂肪を溜め込む原因になります。

ラストあたり:このあたりは、体のコンディションを整えているくらいのタイミングだと思うので、なるべく食べるものはステーキか焼肉です。いずれにおいても、米やパンなどの類は一緒に食べないようにしてください。本気で体が飢餓状態になっているため、このタイミングで本当に好きなものを食べると、人によっては腹筋のカットが消えてしまったりするようなこともあります。そこまでではないにしろ、ちょっとむくみあがります。

1日中やっていいか


チートデイは1日中やっていいかという質問もあったので、解説してみると、基本的には1日中やって良いです。朝起きてから寝るくらいまでの時間の事を指すので、24時間行って良いというわけではありません。朝だけとか、昼だけという方法もありますが、あまり意味が無いので、これくらいの時間帯でガンガン食べ物を放り込んでいくのがおすすめです。

吐き気がきてしまった場合


チートデイを久々に行った場合、吐き気がしてしまう方も居るかもしれません。それについては、過去に説明したので、そちらを参考にするようにしてください。また、そんなことあるのかよと軽視してしまっている方は、恐らくいずれは体験するかもしれません。
チートデイで吐き気がきた!

何日で体重は戻る?


チートデイのやり方がいくら正しくとも体重は翌日に減ることもあれば、1週間後に減ることもあります。つまるところ、何日で戻るかは時と場合と、食べたものや、あなたの体によります。また、運動の有無でも差が出てくることでしょう。人間の体の不思議ですが、毎回チートデイを行ったときには自分の体重としばらくはにらめっこしておくようにしてください。ある程度チートデイの数をこなせばそれは自然と分かってきます。ちなみに最大でも3日で戻る方が多いようです。そんな方でも、1週間戻らないこともあって、ビックリする方も多いです。

参考になりそうな情報まとめ


チートデイはとにかく情報が出尽くしていないだけに、個人の体験が重要になります。それだけに、今回のチートデイのやり方で説明出来きれなかったものをいくつかまとめてみたので、気になる記事があれば、お読みください。

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