筋肉をつける食事、たんぱく質だけと勘違いしてませんか?

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筋肉をつける食事は色々あります。まずは、基本が抑えられていない人のためにたんぱく質について紹介します。人間に必要な三大栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物という義務教育で習ったレベルの話になりますが、その中でもたんぱく質が必要とされています。英語にしてみるとプロテインという聞き覚えのあるものになります。それではプロテインだけ摂取していればいいのではないかというとそれは厳密には違います。筋肉には色々な栄養素が必要になるので、是非この機会に覚えてみましょう。

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筋肉をつける食事、たんぱく質の基礎を知ってみよう

筋肉をつけたい方で、たんぱく質を摂取するのは当たり前ですが必要な摂取量があります。基本的には体重に1gをかけた数字が人間に必要とされているたんぱく質で、さらにここから2g~3gをかけたたんぱく質が必要とされています。80kgの体重の方が鶏の胸肉を食べるとしたら800gくらいの鳥胸肉が1日あたりに必要になります。しかしながら、ここで食べるのは難しいと考えた方も多いと思います。実際にお腹いっぱいになって食べにくいのが現状ですし、胃腸が強くない方には結構難しいレベルの話になります。そこで、プロテインが登場してくるというわけです。作る量にもよりますが、説明書の指示通りにコップ一杯程度のプロテインを摂取すると20g~30gはあっという間に取れます。鳥胸肉を食べたのとさほど変わりはありませんし、皮を剥いだ鳥胸肉と似たり寄ったりのカロリーなので、太る心配もありません。

しかし、筋肉をつける食事は脂質も炭水化物も必要

たんぱく質だけを摂取していては、カロリーが足りません。仮に1kgの鳥胸肉の摂取を完了したとしてもたった1000kcal程度です。人間が今以上に筋肉をつけるとすればもう少し何かを食べてカロリーを稼いでオーバーカロリー状態を作り出す必要があります。そこで初めて筋肉がしっかりとつきはじめるので、カロリーをオーバーにできるように脂質や炭水化物を摂取するようにしましょう。あまり太りたくない方は炭水化物を控え目に摂取すると見た目はムキムキの筋肉がつきます。しかしながら、筋肉が発達するにはテストステロンというホルモンの関係で多少の脂肪も必要なため、炭水化物は摂取するようにしましょう。無駄に太る必要はありませんが、少しの脂肪はやはり必要です。そして、一番大事にしたいのは脂質です。良質な脂質を取ることが大切とされており、それは鯖やえごま油などに含まれているとされています。肉の脂は減量をしているとなればなるべく控えたいところですが、必要以上に控える必要もありません。

そんなこんなで、筋肉をつける食事をもう1つ紹介

たんぱく質、必要最低限の炭水化物、脂質がそこそこ必要と分かったところで、筋肉をつける食事はまだまだあります。摂取しても中々筋肉がつきづらいのですが、それをもう1ランク上のつきやすさにするためにテストステロンというホルモンが分泌されるような食事が大事です。これはトレーニングをしている方なら喉から手が出るほど分泌されてほしいホルモンです。筋肉をつける速度が格段に上がり、それ専用のサプリがあるくらいです。場合によっては副作用が強いので嫌われていたりしたり、ドーピング指定されることもあることから、筆者は好んでおりません。だからこそ筋肉をつける食事で補います。まずは、卵黄ですがこれはコレステロールが含まれているからダメなのではないかといわれていますが、大間違いです。卵には必要な栄養素がオールインワンになっているものなのでまずはこれを覚えておきましょう。次にお手軽なのがタマネギです。炭水化物も含まれており、安く手に入るいいものです。1日1個は生で摂取できるようにしておきたいところです。その他挙げるとキリがないのでこれは別の機会に紹介したいと思います。しかし、その中でも筋肉をつける食事として手軽なものをチョイスしました。

筋肉をつけるために必要な食事まとめ

■たんぱく質(体重×2gを摂取目標とする)
鳥胸肉(皮なし)
ささみ
マグロ
サバ
豆腐

肉や魚、豆類などであれば問題ありません。

■脂質
えごま油
アボカド
魚の脂

残りの炭水化物ですが、摂取量はそこまで必要もなく2日に1回必要最低限とれば良いのですし、日常に溢れすぎているくらいなので紹介はしません。