腹筋を道具なしで効率よく鍛え、シックスパックを作る方法

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目指せ美ボディ

腹筋を道具なしで鍛えるなんて無理と思われている方は居ないでしょうか。そんなことはありません、自宅にあるものなどで簡単に鍛えることは出来ます。もし、筋肉痛を指標としてトレーニングをしているならば、いつもと違うメニューにしてみたり、新しいメニューを加えるだけです。しかし、筋肥大と筋肉痛はあまり関連性が見られない今、とにかく普通の腹筋でも強度を上げたり自宅のもので行ったりする方法をお教えしたいと思います。

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腹筋が鍛えられる仕組みをまず知ろう

腹筋運動というのは、上体を単純に起こすだけで鍛えられると思っている方が居ますがこれは間違いです。ダイエットにすらなりません。じゃあどうやって鍛えられるのと考えた場合、腹筋に限らず筋肉は伸び縮みの運動を繰り返して鍛えられることがお分かりいただけると思います。それによって腹筋を含め、筋肉同士の摩擦などが起こって筋肉は一時破壊されます。

ドアに例えると分かりやすいですが、開閉を何度も行っているとその部分が摩擦などを含める要因によって徐々に年月と共に壊れていきますが、筋肉にも同様のことが言えます。こうやって筋肉は破壊され、再生し、鍛えることが可能になります。それでは、具体的に腹筋を道具なしで鍛える方法をお教えしたいと思います。

効率よく道具なしで鍛えるならクランチとレッグレイズ

単純に腹筋運動を何も考えずに行っている方は、いわゆるシットアップを行っています。よく知られている腹筋方法ですが実はあまり腹筋を鍛えられない種目なのです。そこで、先ほどの説明も絡めたクランチやレッグレイズを行うことで腹筋に効く筋トレを行うことが出来ます。方法はいたって簡単です。クランチの場合、画像のように上体を起こすだけですが、単純にこれだけを行っていると鍛えることが難しいです。そこで、上体を起こすときに息を吐く、戻すときに吸うの呼吸意識を行います。

クランチの実例、ボールでなくともベッドでもOK

クランチの実例、ボールでなくともベッドでもOK

お腹に手を当てながら筋肉の収縮を感じながらトレーニングを行います。さて、何故呼吸を意識しないといけないかお分かりでしょうか。現在のままでもお試し頂けるので是非これから書くことをお試しください。まず、姿勢を正してお腹に手を当てながら強く息を吐いてみてください。お腹がしっかりと収縮したと思います。息を吸うと戻ります。

これがまさに腹筋運動にあたり、これらをトレーニングと同時に行うことで強度は上がります。スロートレーニングを取り入れるのも強度のアップになりますが、実際筋肥大はあまり望めないのでお好みで導入してください。ハッキリとしたパックを浮き上がらせたい場合はスロートレーニングではないほうが好ましいです。レッグレイズを行うときも同様、呼吸は同じ意識で、足と頭を同時に浅く上げる感じで行います。

物足りなくなってきたらそこらの荷物を体に乗せて行う

重さはどんなものでもいいので、体におもりになりえるものを乗せて上体を起こすだけです。荷物やペットボトルでも問題ありません。これまでのクランチやレッグレイズなどがいきなりきつい筋トレに早変わりです。強度を上げるときはフォームがしっかりしてからにして下さい。

そうではないと首が痛くなったり腰を痛める原因になったりもします。初心者の間はフォームがうまくないので肩がすくんでしっかりと呼吸意識できなかったり、基礎的な筋力がないために首などに力が入りがちで痛くなることがあります。しかし、それも慣れてきて痛くなってしまうようなフォームとはすぐにおさらばできます。まずはしっかりとした基礎知識を充分すぎるくらいに身につけて行いましょう。そもそもはしっかりやればどれも道具なしできついトレーニングになりますし、レッグレイズを行うとなると道具がない時点でもきついことがほとんどです。

他のトレーニングを行っている場合は最後に腹筋を

腕立て伏せやスクワット、色々種目はありますがどれも実は腹筋を使っています。それらの筋肉に集中しているだけで実は腹筋は既に使われており、重いものを持っただけでも腹筋は日常的に使われています。これらのことから、常に腹筋は疲弊しているので腹筋はなるべく最後のトレーニングに回して別のトレーニングに集中しましょう。腹筋が筋肉痛の状態だと別のトレーニング時にネックになったりします。


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